Одежда для тренировок TLF, BFR, ограничение кровотока, тренировка окклюзии, набор мышц с легкими весами
Что такое обучение окклюзии BFR (ограничение кровотока)?

Что такое обучение окклюзии BFR (ограничение кровотока)?

11 февраля 2021 г. - чтение 9 мин. (Отличный совет!)

      Домашние тренировки стали частью новой нормы в этом году из-за пандемии COVID-19. Однако никто из нас не был готов к тому, что должно было произойти дальше. По крайней мере, для меня было интересно не иметь полноценного домашнего тренажерного зала или адекватного тренировочного оборудования до пандемии. Поиск такого снаряжения, как гантели и свободные веса, был похож на попытку найти туалетную бумагу и по-прежнему является сложной задачей. Тем не менее, поиск альтернативных тренировочных программ, методов и подходов, которые могут сделать ваши домашние тренировки более эффективными, никогда не был так важен. Тренировка с ограничением кровотока (BFR) - это метод упражнений, популярность которого с годами растет. Тренировка BFR позволяет вам добиться набора мышечной массы и силы с использованием легкой / низкой интенсивности нагрузки, что сопоставимо с приростом, достигнутым с использованием тяжелого веса и высокой интенсивности. Тренировка BFR - это подход к упражнениям, который следует учитывать независимо от того, остаетесь ли вы дома на тренировки или достаточно удачливы, чтобы пойти в местный спортзал. Тренировки BFR предназначены не только для тех, кто пытается получить максимальную отдачу от своих тренировок, но и для персональных тренеров и специалистов по реабилитации в области спортивной медицины, работающих с травмированными спортсменами или пожилыми людьми. В этой статье я объясню, что такое тренировка BFR, почему тренировка BFR важна, и дам 10 напоминаний. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо диетические добавки, диету или программу упражнений.

Что такое тренировка с ограничением кровотока?

Спортивная одежда TLF, спортивная одежда, ограничение кровотока (BFR), тренировка окклюзии

     Ограничение кровотока (BFR), окклюзия, гипоксическая тренировка или тренировка каатсу - это метод упражнений или подход, используемый как для аэробных тренировок с низкой интенсивностью (ходьба), так и с анаэробными тренировками с низкой интенсивностью (поднятие тяжестей), для которых требуется повязка, манжета или повязка на ногу. верхняя часть конечности (руки или ноги), чтобы ограничить кровоток из тренирующей мышцы.

      Тренировка BFR зародилась в Японии и была разработана доктором Йошиаки Сато, где она получила название «тренировка каатсу», что означает «тренировка с дополнительным давлением». Доктор Ёсиаки Сато, кажется, потратил всю жизнь на разработку тренировок каатсу, начиная с 1966 года, и совершенствование различных протоколов тренировок для разных возрастов и методов лечения. Доктор Сато подал заявку и в 1994 году получил патенты в Японии, США и Европе. Он разработал учебные программы обучения, оборудование и программы сертификации. Тренировки Kaatsu теперь используются во всем мире и обычно называются BFR-тренингами.

      Первое исследование BFR, по-видимому, представляет собой статью, опубликованную Шинохарой ​​в Европейском журнале прикладной физиологии в 1998 году. Некоторые из ведущих исследователей BFR включают доктора Джереми Лоэннеке из Университета Миссисипи и доктора Джейкоба Уилсона из Института прикладных наук и производительности. На протяжении многих лет исследования тренировок BFR изучали механизмы действия, безопасность, частоту, размеры манжеты, материал манжеты,% интенсивности, протоколы и величину давления в манжете. По-видимому, существует три основных категории использования тренировок BFR, которые включают отсутствие упражнений или потерю подвижности из-за хирургического вмешательства с целью замедления потери мышц и силы, ходьбу с низкой интенсивностью или езда на велосипеде, которые на самом деле могут вызвать некоторый рост мышц, и тренировка с отягощениями с легкой / низкой интенсивностью нагрузки, которая дает наибольший прирост мускулов и силы.

      Тренировка BFR при правильном выполнении позволяет крови течь в мышцу (артериальный кровоток), но ограничивает кровоток из мышцы (венозный поток), позволяя крови быстро скапливаться в мышце. Наложение манжеты ТОЛЬКО на верхнюю часть рук или ног НЕОБХОДИМО производить при воспринимаемом давлении 6 или 7 по 10-балльной шкале, которое является самым плотным, чтобы обеспечить приток крови к мышце при ограничении потока во время тренировки. мышца. Если манжета слишком тугая, кровь НЕ будет течь в мышцу должным образом, что может привести к негативному воздействию на мышцу через атрофию или потерю мышц. Механизм действия BFR-тренировки с отягощениями считается многофакторным и включает в себя увеличение набора двигательных единиц, метаболический стресс и набухание клеток (накачка). Однако основным механизмом, по-видимому, является перемещение жидкости или крови из плазмы в мышцу, вызывающее набухание клеток и накопление метаболитов, тем самым сигнализируя об анаболизме мышц. Имейте в виду, что тренировку с отягощениями BFR следует выполнять с легкой / низкой интенсивностью нагрузки с 20-40% от максимума 1 повторения (RM). Тренировку с отягощениями BFR можно выполнять через день, 2-3 раза в неделю отдельно или в сочетании с обычными тренировками с отягощениями с тяжелой / высокой нагрузкой в ​​качестве завершающего или завершающего суперсета.  

Почему важна тренировка по BFR (ограничению кровотока)?

TLF Gym Clothing, BFR, Тренировка сопротивления кровотоку

      Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 60-80% высокой интенсивности от 1-го максимума повторения (RM) для увеличения как мышечной гипертрофии (роста), так и силы, что обычно заканчивается примерно 8-12 повторениями (повторениями). Традиционные бодибилдеры или тяжелоатлеты будут использовать ~ 16-20 подходов с 4 различными упражнениями и от 4 до 5 подходов на каждое упражнение для больших частей тела, таких как грудь, спина или ноги. Однако для небольших частей тела, таких как бицепсы, трицепсы, плечи и трапеции, они будут использовать ~ 9-12 подходов с 3 различными упражнениями и от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Эта программа упражнений с высокой интенсивностью 60-80% с максимумом 1 повторение (RM) предназначена для увеличения набора двигательных единиц, метаболического стресса и набухания клеток (накачки) с эксцентрическим (нисходящим) движением, вызывающим большую реакцию на быстро сокращающиеся мышцы типа II. рост волокон, чем концентрическое (восходящее) движение.

      С другой стороны, тренировка с отягощениями BFR предварительно утомляет медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, которым необходим кислород (аэробный), таким образом задействуя быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II (анаэробные). Это достигается за счет подчеркивания концентрических (восходящих) движений из-за легкой / низкой интенсивности нагрузки с непрерывным большим числом повторений (30, 15, 15, 15). Тренировка BFR требует низкой интенсивности нагрузки с 20-40% от 1 максимума повторения (RM) через день 2-3 раза в неделю и, как было показано, вызывает гипертрофию (рост) мышц и увеличение силы у опытных спортсменов, привыкших использовать тяжелые / высокие нагрузки. протоколы интенсивных тренировок. Также было показано, что тренировки с отягощениями BFR вызывают положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов, которые сочетают тренировки с отягощениями с тяжелыми / высокими нагрузками и с легкими / низкоинтенсивными тренировками с BFR.

      Тренировки с отягощениями BFR - это эффективный метод тренировок для здоровых, травмированных / реабилитирующихся или пожилых людей, стремящихся нарастить или сохранить размер и силу мышц. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо диетические добавки, диету или программу упражнений. Здоровые люди, которые тренируются дома из-за пандемии COVID-19, могут извлечь выгоду из усиления или максимизации воздействия своей текущей тренировки за счет добавления тренировок с сопротивлением BFR, особенно если они вынуждены использовать легкую / низкую интенсивность нагрузки из-за отсутствия оборудования. Тяжелоатлеты, которые все еще ходят в тренажерный зал, также могут извлечь выгоду из тренировок с отягощениями BFR, используя их отдельно или добавляя их к своим тренировкам с отягощениями с тяжелой / высокой нагрузкой, чтобы улучшить отстающую часть тела, преодолеть плато силы или вылечить больной сустав. 

Напоминания о тренировке с сопротивлением BFR (ограничение кровотока)

TLF ТРЕНИРОВОЧНАЯ ОДЕЖДА, BFR (ограничение кровотока) Тренировка с отягощениями
  • Разминка перед использованием только тренировки с отягощениями BFR
  • В качестве альтернативы используйте тренировку с отягощениями BFR как завершающее упражнение суперсета в сочетании с тренировкой с отягощениями с тяжелой / высокой нагрузкой.
  • Тренировка с отягощениями BFR требует низкой интенсивности нагрузки - 20-40% от максимума 1 повторения (RM).
  • Начинайте сопротивление BFR постепенно только один раз в неделю, наращивая до 3 раз в неделю.
  • Использовать через день 2-3 раза в неделю. 
  • Начинайте подходы постепенно с 2 подходов (30 и 15 повторений), наращивая до 4 подходов (30, 15, 15, 15 повторений)
  • 30 секунд отдыха между подходами
  • Оберните только высокую часть руки или ноги
  • Обертка НЕОБХОДИМА быть при воспринимаемом давлении 6 или 7 баллов по 10-балльной шкале, что является самым жестким 
  • Не переусердствуйте 

      Ключевым выводом этой статьи является понимание того, что тренировка BFR может использоваться в трех основных областях, включая отсутствие упражнений из-за операции или травмы, аэробные упражнения низкой интенсивности (ходьба) и анаэробные упражнения с отягощениями с легкой / низкой нагрузкой (поднятие тяжестей). ). Тренировка с отягощениями BFR требует легкой / низкой интенсивности нагрузки с 20-40% от 1 максимума повторения (RM). Его можно использовать через день 2-3 раза в неделю с одним упражнением из 4 подходов (30, 15, 15, 15 повторений) и 30-секундным отдыхом между каждым подходом. Тренировка с отягощениями BFR имеет множество полезных применений для наращивания мышечной массы и силы и несколько противоречит здравому смыслу из-за легкой / низкой интенсивности нагрузки. Однако именно это делает его идеальным дополнением к вашей текущей домашней тренировке, особенно если вам не хватает веса и / или оборудования. Тренировка с отягощениями BFR позволяет получить прирост мышц и силы от тренировок с отягощениями с высокой / высокой интенсивностью нагрузки, используя тренировку с отягощениями с легкой / низкой интенсивностью нагрузки. Это первая часть в серии обучающих статей по BFR, так что ждите следующих статей, которые выйдут в ближайшее время!   

  • Паттерсон, Стивен Д. и др. «Упражнения по ограничению кровотока: соображения методологии, применения и безопасности». Границы в физиологии т. 10 533. 15 мая. 2019, DOI: 10.3389 / fphys.2019.00533
  • Шинохара М., Кузаки М., Йошихиса Т., Фукунага Т. Эффективность ишемии жгута для силовых тренировок с низким сопротивлением. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77 (1-2): 189-91. DOI: 10.1007 / s004210050319. PMID: 9459541.
  • Vanwye, William R et al. «Тренинг по ограничению кровотока: внедрение в клиническую практику». Международный журнал науки о физических упражнениях т. 10,5 649-654. 1 сен.2017
  • Скотт Б. Р., Лоэннеке Дж. П., Слэттери К. М., Даскомб Б. Дж.. Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. J Sci Med Sport. 2016 Май; 19 (5): 360-7. DOI: 10.1016 / j.jsams.2015.04.014. Epub 2015, 9 мая. PMID: 26118847. 

Об авторе

Логотип TLF

Сал Абрахам, PhD MS RDN LDN

Сал работает и возглавляет отрасль продуктов питания, пищевых добавок и здравоохранения более 25 лет. Он имеет степень бакалавра и магистра в области пищевых продуктов и питания человека со степенью доктора медицинских наук и специализацией в области международного здравоохранения. Он является зарегистрированным и лицензированным диетологом-диетологом, бывшим спортсменом-бодибилдером и страстным экспертом в области фитнеса / здоровья и хорошего самочувствия.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Только для образовательных и информационных целей

Информация, представленная в этой статье или через нее, предназначена только для образовательных и информационных целей. Использование связанной со здоровьем информации, содержащейся в этой статье, не является отношениями между врачом и пациентом или клиницистом и клиентом. Информация, содержащаяся здесь, предназначена как инструмент самопомощи для вашего собственного использования. Взгляды на эту статью не обязательно отражают ценности, мысли или мнения Академии питания и диетологии или других профессиональных организаций здравоохранения. Вы соглашаетесь с тем, что нет никаких гарантий относительно конкретного результата или результатов, которых вы можете ожидать от использования информации, которую вы получаете в этой статье.

Не совет по здоровью

Хотя я являюсь зарегистрированным и лицензированным диетологом-диетологом, информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена для замены индивидуальных медицинских рекомендаций поставщика медицинских услуг. Несмотря на то, что при подготовке предоставленной вам информации были предприняты меры, я не могу нести ответственность за какие-либо ошибки или упущения и не несу никакой ответственности за любые убытки или ущерб, которые вы можете понести. Всегда обращайтесь за медицинской консультацией в зависимости от ваших конкретных обстоятельств по мере необходимости по любым вопросам и проблемам, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем. Вы понимаете, что эта статья не предназначена для какого-либо человека и представлена ​​без какой-либо оценки состояния здоровья или без знания каких-либо индивидуальных состояний здоровья. Вы понимаете, что информацию в этой статье не следует использовать для диагностики проблемы со здоровьем или заболевания или для определения какой-либо программы лечения, связанной со здоровьем, включая потерю веса, диету или упражнения. Вы понимаете, что любое упоминание любого предложения или рекомендации в этой статье или посредством этой статьи должно приниматься на ваш страх и риск, без каких-либо обязательств с моей стороны, признавая, что существует редкая вероятность того, что болезнь, травма или даже смерть могут привести к этому, и вы согласен взять на себя все риски. 


Оставайтесь в курсе событий

Подпишитесь на нашу рассылку сейчас и будьте в курсе наших предложений, выпусков и блогов.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Instagram Facebook Twitter Youtube Pinterest TikTok