Медитация | Психическое здоровье | Стресс | Беспокойство | Сон | Депрессия | Внимательность | Пандемия | COVID-19 | Месяц осведомленности о психическом здоровье

Медитация для психического здоровья

Лучше себя в этот месяц осведомленности о психическом здоровье

26 мая 2021 г. - чтение 8.5 мин (важные знания!)

           Похоже, что 2020 год определенно будет годом, который нужно запомнить (или это год, который нужно ЗАБЫТЬ) в основном из-за пандемии COVID-19, которая привела к экономическим трудностям, напряженности в политических партиях, социальной изоляции и последней модной тенденции, которая может быть здесь, чтобы остаться, «маски для лица». Не удивляйтесь, если мы увидим, что предприятия или учреждения постоянно добавляют это к своим существующим политикам «Без обуви, без рубашек, без масок, без обслуживания». Что ж, если мы попытаемся выйти за рамки воспринимаемых негативов, я уверен, что мы сможем найти некоторые положительные результаты в 2020 году. Например, кажется, что мы все стали более осознавать важность заботы о себе как физически ( диета, упражнения и пищевые добавки), а также умственно из-за той роли, которую состояние здоровья играет с иммунитетом.
           Принятие на себя ответственности за свое личное здоровье и благополучие является важной частью как краткосрочного, так и долгосрочного здоровья. Меня часто спрашивают: «Что такое науки о здоровье?», И я обычно отвечаю: «Это дисциплина прикладной науки, занимающаяся изучением, исследованием и получением знаний в области общего здоровья и применением этих знаний для улучшения здоровья и помощи в профилактике и профилактике заболеваний. вылечить болезнь ». Общее состояние здоровья согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) можно определить как «состояние физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». ¹ В этой статье будет рассказано о важности психического здоровья и о том, почему оно еще более важно во время пандемии. Он также рассмотрит, что вы можете сделать, чтобы помочь справиться с этими факторами стресса в эти беспрецедентные времена, такие как медитация и, в частности, внимательность или внимательная медитация, и предоставит некоторые сторонние ресурсы.

Психическое здоровье во время пандемии

          Психическое здоровье во время пандемии Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили в прошлом году, что сообщества столкнулись с проблемами психического здоровья, связанными с пандемией COVID-19. Взрослые сообщают о повышенных неблагоприятных психических состояниях; однако у молодых людей, расовых / этнических меньшинств, основных работников и взрослых, осуществляющих уход за взрослыми, наблюдаются непропорционально худшие результаты психического здоровья .² Состояние психического здоровья, о котором сообщают взрослые в США, показано в инфографике ниже².

¹ https://www.who.int/disabilities/world_report/2011/chapter3.pdf
² https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm

Что такое внимательная медитация и почему она имеет значение?

           Медитация - это широкий термин, который включает в себя практику достижения окончательного сознания и концентрации. Медитация может включать в себя несколько модальностей или техник для достижения этого повышенного уровня сознания, включая сострадание, любовь, терпение и внимательность, которые являются типом медитации. ³  Внимательная медитация - это сосредоточение внимания на настоящем по одному дыханию за раз. Он также включает осознанную сидячую медитацию, осознанное питание, медитацию признательности, медитацию дружелюбной или любящей доброты, осознанную ходьбу и осознанные движения, также известные как практики внимательного осознания (MAPS). ⁴

Эффективность медитации

           Работает ли осознанная медитация и признана ли она традиционной медициной? Похоже, что на оба вопроса ответ положительный, поскольку осознанная медитация поддерживается множеством клинических исследований. Когда я говорю, что медитация «работает», что я имею в виду? Что ж, исследование Сары Лазар из Гарварда впервые продемонстрировало, что осознанная медитация может изменить серое вещество мозга в областях, связанных с памятью, самоощущением и эмоциями. ⁵ Первоначальные исследования показывают, что осознанная медитация также может помочь улучшить краткосрочные нарушения сна у некоторых людей. ⁶ В метаанализе было рассмотрено 36 рандомизированных клинических испытаний, посвященных медитации и тревоге. ⁷ Исследователи обнаружили, что медитативные методы лечения работают лучше, чем стандартные методы контроля внимания, а также другие активные методы лечения для снижения тревожности. Внимательная медитация также использовалась Бенджамином Шаперо и Гаэль Десборд для лечения депрессии. ⁸  Другой метаанализ Гояла и др. опубликовано в JAMA Internal Medicine, в обзоре 47 рандомизированных клинических испытаний сделан вывод о том, что полученные данные свидетельствуют о том, что программы осознанной медитации могут помочь уменьшить депрессию и тревогу. ⁹ Герберт Бенсон считается пионером в области исследований осознанной медитации. Он исследовал медитацию осознанности и ее генетическую связь со снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений, активности мозга, воспаления, циркадных ритмов и метаболизма глюкозы. ¹⁰ Он также придумал фразу «реакция расслабления», чтобы дать медитации более общепринятую или клиническую терминологию.
     Американская кардиологическая ассоциация (AHA) недавно опубликовала свое научное заявление и отметила, что психическое здоровье является важным компонентом здоровья сердца, профилактики / лечения сердечно-сосудистых заболеваний и общего благополучия. ¹¹ AHA оценило и обобщило 128 исследований, посвященных взаимосвязи между психологическим благополучием и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Недавнее исследование, проведенное в Preventive Medicine, показало, что взрослые, страдающие депрессией и тревогой, на 64% и 41% чаще употребляли больше алкоголя во время пандемии, соответственно, по сравнению с теми, у кого не было проблем с психическим здоровьем. ¹²  

³ https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
⁴ https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201907/meditation-and-mental-health#:
⁵ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
⁶ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718554/
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
⁹ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
¹¹ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947
¹² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743521000062

Практическое применение внимательной медитации

Итак, как применить или использовать внимательность? Ниже приводится полезное пошаговое описание того, как использовать осознанную медитацию, с информацией из статьи штатного писателя Гарварда Лиз Минео.

Осознанная медитация - это просто ³

•       Поселиться в
  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.
  
•       Теперь дыши
  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.
•       Оставайся сфокусированным
  Мысли будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений. Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.
•       Возьмите 10
  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

¹³ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

Ключ на вынос

           Данные Национального института психического здоровья еще в 2019 году показали, что более 50 миллионов взрослых в США страдают каким-либо психическим заболеванием. ¹⁴  Как указывалось ранее, пандемия COVID-19 привела к тому, что 40% взрослого населения США борются с психическими расстройствами или злоупотребляют психоактивными веществами. Ключевой вывод из этой статьи включает осознанную медитацию как важный и полезный инструмент для всех во время пандемии, особенно для тех, кто имеет дело с психическими расстройствами. Психическое здоровье является важным компонентом общего здоровья и общего благополучия. Как всегда, позаботьтесь о своем теле, соблюдайте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь спортом, высыпайтесь, избегайте чрезмерного употребления алкоголя / табака и продолжайте принимать обычные профилактические меры, проконсультировавшись с вашим лечащим врачом.

¹⁴ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
¹⁵ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html 

Файлы для скачивания

Местные университеты
        ● Обратитесь в местные университеты, чтобы узнать, предлагают ли они какие-либо программы или занятия по медитации.

Питательные вещества и пищевые добавки, которые могут повлиять на депрессию и беспокойство
        ● Витамины D, магния и B. Дефицит витаминов может увеличить риск депрессии.
        ● Рыбий жир, шафран, 5-HTP, зверобой, SAM-E и ашваганда (все они имеют разный уровень обоснованности в определенных группах при определенных концентрациях для помощи при депрессии и тревоге, но, как всегда, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. поставщику перед началом приема любых пищевых добавок)  

Приложения для медитации, которые стоит рассмотреть для загрузки:
                    ● Окрепнуть
                    ● Спокойствие
                    ● Свободное пространство
                    ● Тело разума
                    ● Приложение Mindfulness.
                    ● Омвана
                    ● Улыбающийся разум