Как добиться максимальной отдачи от Дня благодарения за мышцы, а не жир
Одежда для спортзала и тренировок TLF

Как добиться максимальной отдачи от Дня благодарения за мышцы, а не жир

20 ноября 2020 г .-- Чтение займет 9 мин. (Оно того стоит!)

Знаете ли вы, что мясо индейки, которое содержит аминокислоту L-триптофан, на самом деле НЕ является основным виновником легендарного дремоты после еды или сонливости, связанной с Днем благодарения? На самом деле это комбинация переедания, потребления большого количества углеводов (картофельное пюре, сладкий картофель, начинка, клюквенный соус, пирог и пирожные), потребления алкоголя, стресса и продолжительности приготовления еды.

Цель этой статьи - предложить несколько простых, но действенных стратегий для продвижения «здорового» наращивания мышечной массы в День Благодарения, не способствуя увеличению веса, инсулинорезистентности или желудочно-кишечным расстройствам. Это обязательное чтение для всех, кто ведет активный образ жизни, ведет активный образ жизни или занимается тяжелой атлетикой. В этой статье я объясню, что такое «здоровый», как изменить некоторые из ваших предпочтений в еде в дополнение к методам приготовления ваших традиционных продуктов. Я предложу как минимум 5 подходов к приготовлению пищи и 5 изменений в поведении, которые позволят вам насладиться Днем Благодарения, не способствуя ежегодному увеличению жира в праздничные дни и ухудшению здоровья кишечника.            

Что такое здоровое питание для мышц и почему это важно?

Одежда для спортзала и фитнеса TLF

Термин «здоровый» означает для разных людей разные вещи. Те, кто придерживается кето-диеты (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), заявляют, что углеводы вредны и виноваты в нашей эпидемии ожирения, доктор Дин Орниш (с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов) заявляет, что жиры вредны для здоровья, позволяя употреблять только 10% жировых калорий в день, а веганы этого не делают. t употреблять животный белок, продукты или побочные продукты. Независимо от ваших предпочтений в отношении макроэлементов (углеводы, белки, жиры, алкоголь и кетоны) или выбора растительных продуктов по сравнению с продуктами животного происхождения, лучший способ охарактеризовать или определить здоровое питание - это оценка питательных веществ по сравнению с калориями. Содержит ли пища больше пустых калорий из сахара и насыщенных жиров, чем питательных веществ, иными словами, является ли пища калорийной и лишенной питательных веществ, или она является более плотной и менее калорийной?

Макроэлементы и их количество должны быть адаптированы к вашему образу жизни, физическим целям и физическим нагрузкам. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации по здоровью, которым каждый может следовать, например, сложные углеводы из цельного зерна вместо простых рафинированных углеводов и сахаров, нежирные высококачественные белки по сравнению с обработанными белками с высоким содержанием насыщенных жиров, полезные жиры (моно- и полиненасыщенные жиры вместо насыщенных) и алкоголь. в умеренных количествах (при употреблении - 1 напиток в день для женщин и 2 напитка в день для мужчин). Потребление постного белка должно быть увеличено с рекомендуемой суточной нормы 8 грамма на кг веса тела до ~ 2.2 грамма на кг веса тела или 1 грамма на фунт веса тела для набора мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями / поднятием тяжестей. Я придерживаюсь средиземноморской диеты с высоким содержанием белка, контролируемой углеводами, которая включает овощи, травы, орехи, бобы и умеренное количество молочных продуктов, птицы, морепродуктов и яиц, а также фрукты и красное мясо, которые едят время от времени. Очень важно понять широкий термин «здоровый». Здоровое питание способствует увеличению мышечной массы в сочетании с высоким содержанием белка и тренировками с отягощениями. Понимание этих концепций поможет вам лучше выбрать еду в День Благодарения.  

Как правильно есть в День благодарения, чтобы мышцы, а не жир, набрали калорийность

Первое, с чего следует начать, - это понять ваше текущее калорийное состояние или потребление (гипокалорийное, поддерживающее или гиперкалорийное). Существуют разные стратегии на День Благодарения, если вы ограничиваете калории (гипокалорийные) для какого-то мероприятия, чтобы похудеть, по сравнению с потреблением поддерживающих калорий или дополнительных калорий (гипокалорийных) для набора веса. Кроме того, это также сообщит нам, колебался ли ваш вес (снизился, стабилизировался или увеличился) за последние несколько недель.   

Приготовление пищи

Одежда для фитнеса и тяжелая атлетика TLF

Начнем с индейки. Если возможно, я бы поискал вегетарианскую индейку, выращенную на свободном выгуле (без ГМО), не замороженную и не обработанную антибиотиками. Однако, если это не соответствует вашему образу жизни или бюджету, то подойдет и традиционная замороженная индейка. Давайте воздержимся от жарки во фритюре и перейдем к традиционной выпечке или запеканию на сковороде, слегка покрытой оливковым маслом.

Если вы планируете использовать подливку, попробуйте приготовить подливку с низким содержанием жира. Варите 4–5 чашек обезжиренного куриного бульона с 2 зубчиками чеснока, шалфея и тимьяна, затем постепенно добавляйте обезжиренное молоко и кукурузный крахмал, чтобы они загустели, и дайте закипеть.

Картофельное пюре и сладкий картофель, приготовленные с нуля путем варки красного или сладкого картофеля, являются идеальными, однако приемлемы и другие формы, такие как коммерчески готовые и охлажденные. Основные этапы подготовки включают использование обезжиренного молока для картофельного пюре и исключение сахара, но добавление корицы и мускатного ореха к сладкому картофелю с небольшим количеством сливочного масла или маргарина с оливковым маслом при добавлении к свежеотваренному картофелю во время затирания.

Независимо от того, делаете ли вы начинку с нуля или из коробки, используйте обезжиренный куриный бульон и воду вместо индейки, масла или сливочного масла.
Запеканка из зеленой фасоли - это классический зеленый овощ на День Благодарения, но попробуйте использовать 98% обезжиренный грибной крем вместо обычного грибного крем-супа и не спешите с жареными луковыми чипсами.

Я не люблю сообщать плохие новости, но традиционный клюквенный соус состоит в основном из сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, поэтому при необходимости используйте его очень экономно. Тем не менее, вы можете попробовать приготовить свой собственный из апельсинового сока, цедры, клюквы, меда и агавы, но в нем все еще есть хорошее количество сахара, так что не торопитесь.   

Потребление перед Днем благодарения

Этот раздел действительно относится только к тем, кто находится в поддерживающем и гиперкалорийном состоянии, как упоминалось ранее. Те, кто находится в гипокалорийном состоянии (низкокалорийное или низкое, чем обычно, потребление калорий, которое способствует потере жира), могут пропустить эти рекомендации по углеводам, поскольку ваше тело уже находится в несколько ограниченном состоянии (низкие запасы гликогена в мышцах), способствуя потере воды и жира. Попробуйте ограничить потребление углеводов до 100–150 граммов в день в течение 3–7 дней до Дня Благодарения. Это поможет истощить ваши запасы гликогена, тем самым позволяя вашему телу более эффективно использовать потребление на День Благодарения для наращивания мышц, а не для набора жира. 

Программа упражнений

Важно придерживаться своего расписания тренировок, особенно в течение недель перед Днем благодарения. Надеюсь, ваш распорядок тренировки включает в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения. Хороший баланс: от 3 до 5 дней аэробных кардио по 30-60 минут за сеанс (беговая дорожка, велотренажер или степпер) и от 3 до 5 дней анаэробных силовых тренировок с отягощениями по 60-90 минут за сеанс (гантели, свободный вес , тренажеры и / или эспандеры) должны давать достаточный стимул как для наращивания мышц, так и для сжигания жира и гликогена. Кроме того, хорошая тренировка перед праздником Благодарения поможет еще больше истощить ваши запасы гликогена и подготовить ваше тело к эффективному управлению поступающими углеводами и калориями.

Спортивная и спортивная одежда TLF
Одежда для бодибилдинга TLF

Диетические добавки

Есть некоторые диетические добавки, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, поддерживая чувствительность к инсулину и накопление гликогена. Эти добавки можно использовать на регулярной основе, но они особенно полезны при приеме пищи с высоким содержанием углеводов и калорий. Я сгруппировал эти примеры по второстепенным научным свидетельствам и надежным научным свидетельствам. Вы можете использовать одну или все три из этих добавок, но начинайте постепенно с одной за раз, используйте по мере переносимости и, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо пищевую добавку, диету или программу упражнений.
Две столовые ложки яблочного уксуса перед едой и куркумин, содержащий от 180 до 200 мг куркуминоидов, принятые перед жирной едой, имеют незначительные научные доказательства здоровья. Берберин HCl 500 мг три раза в день перед каждым приемом пищи (B, L, &, D) имеет хорошие научные данные о здоровье или более свежий дигидроберберин в дозе от 100 до 200 мг перед каждым приемом пищи (B, L, &, D).

Потребление на День Благодарения

Есть много способов приблизиться к настоящей трапезе в День Благодарения, которые зависят от того, скольким из ранее упомянутых советов вы решили следовать. Однако, независимо от того, насколько внимательно вы следовали предыдущим советам, не лишайте себя ничего и выбирайте разумные порции того, что вы хотите есть, особенно продукты, богатые углеводами, но с акцентом на нежирное белое мясо и зеленые овощи. Не употребляйте секунды (если вообще) и алкоголь, особенно если вы планируете съесть десерт. Поддерживайте водный баланс, выпивая обычное количество воды (64–128 унций в день) и выбирайте только одну порцию одного десерта.  

После Дня благодарения

Ладно, главное застолье закончилось, и у вас было время, чтобы переварить и позвонить или пообщаться в видеочате своим загородным родственникам. Это прекрасное время для прогулки, в зависимости от вашего местоположения и погоды, чтобы улучшить пищеварение и использовать калории.

Советы и напоминания для построения здоровой мускулатуры на День благодарения

  • Термин «здоровый» включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорийные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
  • Потребление постного белка должно составлять ~ 2.2 грамма на кг / массы тела или 1 грамм на фунт массы тела для набора мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями. 
  • Определите свое калорийное состояние (низкое / гипокалорийное, поддерживающее потребление или высокое / гиперкалорийное) и историю веса тела  
  • Food Prep - уберите насыщенные жиры с помощью обезжиренных или обезжиренных ингредиентов или вариантов.
  • Потребление перед Днем Благодарения - ограничьте потребление углеводов (100-150 г в день) за 3-7 дней до Дня Благодарения. 
  • Программа упражнений - придерживайтесь своих тренировок (3-5 дней как аэробных [беговая дорожка], так и анаэробных упражнений [силовые тренировки или поднятие тяжестей])
  • Пищевая добавка - 2 столовые ложки яблочного уксуса, куркумин, содержащий от 180 мг до 200 мг куркуминоидов, и 500 мг берберина HCl.
  • Потребление на День Благодарения - делайте акцент на нежирном белом мясе индейки и зеленых овощах, выбирая порции разумного размера для всего остального (1 порция пирога и алкоголь в умеренных количествах)
  • После Дня Благодарения - отправляйтесь на расслабляющую прогулку

Ключевым выводом из этой статьи является получение общего понимания того, как ваше тело обрабатывает обильный прием пищи в ответ на приготовление пищи, здоровое питание для наращивания мышц, калорийность и упражнения. Мы хотим подготовить свое тело к Дню Благодарения, внося некоторые диетические корректировки за неделю до обильного приема пищи и немного изменив то, как мы едим во время еды. Ранее это описывалось как уменьшение энергетических запасов или запасов углеводов перед Днем благодарения, продолжение регулярных упражнений и диетические добавки, при этом выбор продуктов питания разумных размеров. Следование этим рекомендациям позволит вам наслаждаться здоровым Днем Благодарения и наращивать мышцы без типичного праздничного набора жира и, таким образом, не свести на нет все ваши с трудом заработанные усилия в тренажерном зале. 

  • Джонстон CS, Ким CM, Буллер AJ. Уксус улучшает чувствительность к инсулину к высокоуглеводной пище у субъектов с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2004 Янв; 27 (1): 281-2. DOI: 10.2337 / diacare.27.1.281. PMID: 14694010.
  • Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Экстракт куркумина для профилактики диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2012 ноябрь; 35 (11): 2121-7. DOI: 10.2337 / dc12-0116. Epub 2012 июля 6 г. PMID: 22773702; PMCID: PMC3476912.
  • Перес-Рубио К.Г., Гонсалес-Ортис М., Мартинес-Абундис Э., Роблес-Сервантес Ю.А., Эспинель-Бермудес М.С. Влияние берберина на метаболический синдром, чувствительность к инсулину и секрецию инсулина. Metab Syndr Relat Disord. 2013 Октябрь; 11 (5): 366-9. DOI: 10.1089 / met.2012.0183. Epub 2013, 28 июня. PMID: 23808999.

Только для образовательных и информационных целей
Информация, представленная в этой статье или через нее, предназначена только для образовательных и информационных целей. Использование связанной со здоровьем информации, содержащейся в этой статье, не является отношениями между врачом и пациентом или клиницистом и клиентом. Информация, содержащаяся здесь, предназначена как инструмент самопомощи для вашего собственного использования. Взгляды на эту статью не обязательно отражают ценности, мысли или мнения Академии питания и диетологии или других профессиональных организаций здравоохранения. Вы соглашаетесь с тем, что нет никаких гарантий относительно конкретного результата или результатов, которых вы можете ожидать от использования информации, которую вы получаете в этой статье.

Не совет по здоровью
Хотя я являюсь зарегистрированным и лицензированным диетологом-диетологом, информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена для замены индивидуальных медицинских рекомендаций поставщика медицинских услуг. Несмотря на то, что при подготовке предоставленной вам информации были предприняты меры, я не могу нести ответственность за какие-либо ошибки или упущения и не несу никакой ответственности за любые убытки или ущерб, которые вы можете понести. Всегда обращайтесь за медицинской консультацией в зависимости от ваших конкретных обстоятельств по мере необходимости по любым вопросам и проблемам, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем. Вы понимаете, что эта статья не предназначена для какого-либо человека и представлена ​​без какой-либо оценки состояния здоровья или без знания каких-либо индивидуальных состояний здоровья. Вы понимаете, что информацию в этой статье не следует использовать для диагностики проблемы со здоровьем или заболевания или для определения какой-либо программы лечения, связанной со здоровьем, включая потерю веса, диету или упражнения. Вы понимаете, что любое упоминание любого предложения или рекомендации в этой статье или посредством этой статьи должно приниматься на ваш страх и риск, без каких-либо обязательств с моей стороны, признавая, что существует редкая вероятность того, что болезнь, травма или даже смерть могут привести к этому, и вы согласен взять на себя все риски.

Об авторе

Логотип TLF

Сал Абрахам, PhD MS RDN LDN

Наша команда экспертов индустрии фитнеса и одежды готова вдохновить вас на #TakeLifeF Further.


Оставайтесь в курсе событий

Подпишитесь на нашу рассылку сейчас и будьте в курсе наших предложений, выпусков и блогов.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Instagram Facebook Twitter Youtube Pinterest TikTok