КАК СТАТЬ ЗДОРОВЬЕМ | ПОЛУЧИТЕ ЗДОРОВЬЕ СЕЙЧАС | ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ЗДОРОВЬЯ | ГЛОБАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ | РАЗУМНАЯ МЕДИТАЦИЯ | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | ВИТАМИН D3 | ЦЕЛИ ФИТНЕСА

20 советов, как стать здоровее - блог Всемирного дня здоровья

7 апреля 2021 г .-- Чтение займет 5.5 мин. (Станьте здоровее!)

Никогда не поздно начать внедрять здоровые привычки. Всемирный день здоровья - 7 апреля 2021 г. - это глобальный день осведомленности о здоровье, который ежегодно спонсируется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) с 1950 года. Тема этого года сосредоточена на глобальном неравенстве в отношении здоровья. COVID-19 усугубил это неравенство, подтолкнув все больше людей к безработице и бедности. Тем не менее, вакцинация помогает нам перейти к лучшему и более здоровому 2021 году. В этой статье будут рассмотрены общие советы по здоровью, которые помогут вам начать формировать лучшие привычки в образе жизни, которые сохранятся на всю жизнь. Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, упражнения или программу приема добавок.

1) Всегда высыпайтесь
старайтесь спать не менее 8 часов за ночь. Достаточный сон может помочь в регулировании веса, повышении чувствительности к инсулину, положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему и остроте ума. 1, 2, 3

2) Снятие стресса
Практикуйте осознанную медитацию для снижения стресса (следите за новостями в следующей статье в блоге TLF о медитации). 4

3) Регулярные упражнения
Старайтесь уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям. Выполняйте как аэробные (кардио), так и анаэробные (силовые) упражнения. Один из примеров включает поднятие тяжестей 4 дня в неделю и ходьбу / бег на беговой дорожке 3 дня в неделю. 5

4) Пейте много воды
Выпивайте 64-128 унций воды в день. Сюда входит только вода, а не другие жидкости, такие как газировка или фруктовый сок. Преимущества питьевой воды включают доставку питательных веществ к клеткам, выведение бактерий из мочевого пузыря, помощь пищеварению, регулирование частоты сердечных сокращений и артериального давления, смягчение суставов, поддержание температуры тела и регулирование баланса электролитов. 6

5) Инвестируйте в трекер калорий и фитнеса
Fitbit, Apple Watch и Garmin - отличные вложения для вашего здоровья. Они следят за вашими упражнениями и напоминают вам не сбиться с пути, помогая вам записывать диетическое питание, тем самым позволяя вам узнать количество потребляемых калорий и макросов по сравнению с тем, что вы израсходовали (калории в сравнении с калориями израсходованных).

6) съесть завтрак
Очень важно не пропускать завтрак. Это лучшее время для еды, поскольку ваше тело голодало, пока вы спали, и ваша чувствительность к инсулину находится на пике. 7

7) Ешьте больше цельных продуктов и меньше полуфабрикатов
Выбирайте цельнозерновые, зеленые листовые овощи, орехи, бобы, мясо птицы в умеренных количествах, морепродукты / жирную рыбу, яйца, фрукты и нежирное красное мясо.

8) Постарайтесь съесть большую часть калорий раньше в течение дня
Употребление большей части калорий в течение первой половины дня и уменьшение количества потребляемых калорий в течение более позднего периода, когда вы не едите поздно вечером, поможет вашему общему кардиометаболическому здоровью и уровню глюкозы. 8

9) Воспользуйтесь преимуществами своего циркадного ритма
Если вы следуете советам по здоровью 1 и 8, то вы спите 8 часов и не ешьте поздно ночью, что обеспечит хорошее естественное голодание (8-10 часов). 9

10) Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, ямс, бобы и орехи - лучший выбор по сравнению с белым хлебом и белым рисом.

11) Ешьте орехи
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фисташки и арахис, содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные (ПНЖК) и мононенасыщенные (МНЖК) жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы при употреблении в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров. 10

12) Попробуйте есть рыбу 2 раза в неделю или принимайте рыбий жир с омега-3
Употребление жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) (PUFA), которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга. 11

13) Ограничьте употребление сахара и алкоголя
По возможности избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и десерты, и ограничьте употребление алкоголя 1-2 порциями в день. 12

14) Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Управляйте своими социальными отношениями - поддержание хороших отношений с семьей, друзьями и коллегами может способствовать долголетию 13

15) Ешьте овощи
Ешьте зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и стручковая фасоль, но также добавляйте цвет, когда это возможно, с помощью красного и желтого перца, чтобы получить полный набор фитонутриентов и антиоксидантов.

16) Получите достаточно постного белка
Если вы следуете совету 3 и занимаетесь поднятием тяжестей с отягощениями, вам необходимо потреблять дополнительный белок в диапазоне от 1.2 г до 2 г на кг массы тела для поддержания мышц, восстановления и восстановления после упражнений. 14

17) Обеспечьте достаточное количество витамина D3
Витамин D3 может улучшить здоровье костей, иммунитет, мышечную силу, настроение и снизить риск некоторых видов рака. 15, 16, 17, 18, 19

18) Ешьте здоровые жиры (МНЖК и ПНЖК)
Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жиры (PUFA) (авокадо - гуакамоле, жирная рыба - лосось, тунец альбакора), семена чиа, орехи - грецкие орехи, миндаль и оливковое масло первого отжима).

19) Принимайте витамины
Если вы чувствуете, что придерживаетесь недостаточно сбалансированной диеты, подумайте о приеме поливитаминов / мультиминералов.

20) Планируйте свое питание
Готовьте еду заранее и планируйте, что вы едите, за 1 неделю.