КАК СТАТЬ ЗДОРОВЬЕМ | ПОЛУЧИТЕ ЗДОРОВЬЕ СЕЙЧАС | ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ЗДОРОВЬЯ | ГЛОБАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ | РАЗУМНАЯ МЕДИТАЦИЯ | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | ВИТАМИН D3 | ЦЕЛИ ФИТНЕСА

КАК СТАТЬ ЗДОРОВЬЕМ | ПОЛУЧИТЕ ЗДОРОВЬЕ СЕЙЧАС | ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ЗДОРОВЬЯ | ГЛОБАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ | РАЗУМНАЯ МЕДИТАЦИЯ | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | ВИТАМИН D3 | ЦЕЛИ ФИТНЕСА

20 советов, как стать здоровее - блог Всемирного дня здоровья

7 апреля 2021 г .-- Чтение займет 5.5 мин. (Станьте здоровее!)

Никогда не поздно начать внедрять здоровые привычки. Всемирный день здоровья - 7 апреля 2021 г. - это глобальный день осведомленности о здоровье, который ежегодно спонсируется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) с 1950 года. Тема этого года сосредоточена на глобальном неравенстве в отношении здоровья. COVID-19 усугубил это неравенство, подтолкнув все больше людей к безработице и бедности. Тем не менее, вакцинация помогает нам перейти к лучшему и более здоровому 2021 году. В этой статье будут рассмотрены общие советы по здоровью, которые помогут вам начать формировать лучшие привычки в образе жизни, которые сохранятся на всю жизнь. Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, упражнения или программу приема добавок.

1) Всегда высыпайтесь
старайтесь спать не менее 8 часов за ночь. Достаточный сон может помочь в регулировании веса, повышении чувствительности к инсулину, положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему и остроте ума. 1, 2, 3

2) Снятие стресса
Практикуйте осознанную медитацию для снижения стресса (следите за новостями в следующей статье в блоге TLF о медитации). 4

Фитнес-модель тренируется в удобных шортах TLF Techne Comfy Shorts голубого / зеленого цвета под названием Harbor Green.

3) Регулярные упражнения
Старайтесь уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям. Выполняйте как аэробные (кардио), так и анаэробные (силовые) упражнения. Один из примеров включает поднятие тяжестей 4 дня в неделю и ходьбу / бег на беговой дорожке 3 дня в неделю. 5

4) Пейте много воды
Выпивайте 64-128 унций воды в день. Сюда входит только вода, а не другие жидкости, такие как газировка или фруктовый сок. Преимущества питьевой воды включают доставку питательных веществ к клеткам, выведение бактерий из мочевого пузыря, помощь пищеварению, регулирование частоты сердечных сокращений и артериального давления, смягчение суставов, поддержание температуры тела и регулирование баланса электролитов. 6

5) Инвестируйте в трекер калорий и фитнеса
Fitbit, Apple Watch и Garmin - отличные вложения для вашего здоровья. Они следят за вашими упражнениями и напоминают вам не сбиться с пути, помогая вам записывать диетическое питание, тем самым позволяя вам узнать количество потребляемых калорий и макросов по сравнению с тем, что вы израсходовали (калории в сравнении с калориями израсходованных).

6) съесть завтрак
Очень важно не пропускать завтрак. Это лучшее время для еды, поскольку ваше тело голодало, пока вы спали, и ваша чувствительность к инсулину находится на пике. 7

Фитнес-авторитет Наоми Конг позирует со здоровой едой в шортах TLF Train-N-Run Revive 2 в 1 зеленого цвета под названием Lizard

7) Ешьте больше цельных продуктов и меньше полуфабрикатов
Выбирайте цельнозерновые, зеленые листовые овощи, орехи, бобы, мясо птицы в умеренных количествах, морепродукты / жирную рыбу, яйца, фрукты и нежирное красное мясо.

8) Постарайтесь съесть большую часть калорий раньше в течение дня
Употребление большей части калорий в течение первой половины дня и уменьшение количества потребляемых калорий в течение более позднего периода, когда вы не едите поздно вечером, поможет вашему общему кардиометаболическому здоровью и уровню глюкозы. 8

Спортсмен Элтон Пинто Мота разминается в бамбуковой майке Tactic Performance темно-серого цвета под названием Dk Charcoal Heather.

9) Воспользуйтесь преимуществами своего циркадного ритма
Если вы следуете советам по здоровью 1 и 8, то вы спите 8 часов и не ешьте поздно ночью, что обеспечит хорошее естественное голодание (8-10 часов). 9

10) Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, ямс, бобы и орехи - лучший выбор по сравнению с белым хлебом и белым рисом.

Фитнес-модель тянется к своей спортивной сумке, одетая в джерси TLF Techne насыщенного синего цвета под названием Olympic Blue.

11) Ешьте орехи
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фисташки и арахис, содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные (ПНЖК) и мононенасыщенные (МНЖК) жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы при употреблении в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров. 10

12) Попробуйте есть рыбу 2 раза в неделю или принимайте рыбий жир с омега-3
Употребление жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) (PUFA), которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга. 11

13) Ограничьте употребление сахара и алкоголя
По возможности избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и десерты, и ограничьте употребление алкоголя 1-2 порциями в день. 12

Две девушки позируют в спортивных бюстгальтерах TLF Tempo Workout, светло-серо-коричневого цвета под названием Desert Taupe, и светло-голубого цвета под названием Blue Slate.

14) Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Управляйте своими социальными отношениями - поддержание хороших отношений с семьей, друзьями и коллегами может способствовать долголетию 13

15) Ешьте овощи
Ешьте зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и стручковая фасоль, но также добавляйте цвет, когда это возможно, с помощью красного и желтого перца, чтобы получить полный набор фитонутриентов и антиоксидантов.

16) Получите достаточно постного белка
Если вы следуете совету 3 и занимаетесь поднятием тяжестей с отягощениями, вам необходимо потреблять дополнительный белок в диапазоне от 1.2 г до 2 г на кг массы тела для поддержания мышц, восстановления и восстановления после упражнений. 14

Фитнес-модель позирует в укороченном топе с длинными рукавами TLF Revive ярко-желтого цвета под названием Golden Rod

17) Обеспечьте достаточное количество витамина D3
Витамин D3 может улучшить здоровье костей, иммунитет, мышечную силу, настроение и снизить риск некоторых видов рака. 15, 16, 17, 18, 19

18) Ешьте здоровые жиры (МНЖК и ПНЖК)
Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жиры (PUFA) (авокадо - гуакамоле, жирная рыба - лосось, тунец альбакора), семена чиа, орехи - грецкие орехи, миндаль и оливковое масло первого отжима).

Фитнес-модель позирует в укороченном топе с длинным рукавом TLF Tempo Infi-Dry черного цвета

19) Принимайте витамины
Если вы чувствуете, что придерживаетесь недостаточно сбалансированной диеты, подумайте о приеме поливитаминов / мультиминералов.

20) Планируйте свое питание
Готовьте еду заранее и планируйте, что вы едите, за 1 неделю.

Об авторе

Логотип TLF

Сал Абрахам, PhD MS RDN LDN

Сал работает и возглавляет отрасль продуктов питания, пищевых добавок и здравоохранения более 25 лет. Он имеет степень бакалавра и магистра в области пищевых продуктов и питания человека со степенью доктора медицинских наук и специализацией в области международного здравоохранения. Он является зарегистрированным и лицензированным диетологом-диетологом, бывшим спортсменом-бодибилдером и страстным экспертом в области фитнеса / здоровья и хорошего самочувствия.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Только для образовательных и информационных целей
Информация, представленная в этой статье или через нее, предназначена только для образовательных и информационных целей. Использование информации о здоровье, содержащейся в этой статье, не является отношениями между врачом и пациентом или клиницистом и клиентом. Информация, содержащаяся здесь, предназначена как инструмент самопомощи для вашего собственного использования. Взгляды на эту статью не обязательно отражают ценности, мысли или мнения Академии питания и диетологии или других профессиональных организаций здравоохранения. Вы соглашаетесь с тем, что нет никаких гарантий относительно конкретного результата или результатов, которых вы можете ожидать от использования информации, которую вы получаете в этой статье.

Не совет по здоровью
Хотя я являюсь зарегистрированным и лицензированным диетологом-диетологом, информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена для замены индивидуальных медицинских рекомендаций поставщика медицинских услуг. Несмотря на то, что при подготовке предоставленной вам информации были предприняты меры, я не могу нести ответственность за какие-либо ошибки или упущения и не несу никакой ответственности за любые убытки или ущерб, которые вы можете понести. Всегда обращайтесь за медицинской консультацией в зависимости от ваших конкретных обстоятельств по мере необходимости по любым вопросам и проблемам, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем. Вы понимаете, что эта статья не предназначена для какого-либо человека и представлена ​​без какой-либо оценки состояния здоровья или без знания каких-либо индивидуальных состояний здоровья. Вы понимаете, что информацию в этой статье не следует использовать для диагностики проблемы со здоровьем или заболевания или для определения какой-либо программы лечения, связанной со здоровьем, включая потерю веса, диету или упражнения. Вы понимаете, что любое упоминание любого предложения или рекомендации в этой статье или посредством этой статьи должно приниматься на ваш страх и риск, без каких-либо обязательств с моей стороны, признавая, что существует редкая вероятность того, что болезнь, травма или даже смерть могут привести к этому, и вы согласен взять на себя все риски. 


Оставайтесь в курсе событий

Подпишитесь на нашу рассылку сейчас и будьте в курсе наших предложений, выпусков и блогов.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
Instagram Facebook Twitter Youtube Pinterest TikTok